ПЕРВЫЙ шаг состоит в том , что бы найти удобную позу для самогипноза. Если вы ляжете на кровать, то вас быстро одолеет сонливость. Нужно отыскать место, возможно, глубокое кресло, которое позволяло бы сидеть абсолютно расслабленно, но не давало бы заснуть.
После того, как вы нашли такое место, примите расслабленную позу. Особенно важно снять обувь и не скрещивать ноги и руки.
Следующий шаг заключается в поиске психического ключа, позволяющего "войти" в подсознание. Поставьте ладонь одной руки перед лицом и пристально всмотритесь в нее. Под вашим взглядом в ладони появится новое необычное ощущение. Поначалу оно будет слабым, едва уловимым. Что вы ощущаете? Тепло, холод, покалывание?.. Ищите слово, которое точно обозначило бы ваше ощущение. Нашли? Теперь повторяйте его про себя. С каждым новым словом ощущение в ладони (возможно, в пальцах) будет нарастать. Данное слово и есть ваш психический "ключ".
Теперь закройте глаза и положите ладони рук на верхнюю поверхность бедер. Прислушайтесь к себе. Почувствуйте, как энергия, истекающая из ваших ладоней, начинает проникать в бедра, вызывая глубокое мышечное расслабление. Время от времени повторяйте ключевое слово, усиливая энергетические токи.
Полностью сосредоточьтесь на ощущении расслабления в мышцах. Представьте, как энергия полностью заполняет бедра, проникает в колени и устремляется по голени вниз, к ступням, вызывая полное и глубокое расслабление икр, а потом и мышц ступней.
От ступней энергетический поток вновь устремляется вверх, проходит через икры, колени, бедра, поступает в пресс и выше, последовательно расслабляя мышцы туловища...
Продолжайте это упражнение столько времени, сколько необходимо, чтобы добиться абсолютного мышечного расслабления. Поначалу расслабление будет поверхностным, однако в дальнейшем от занятия к занятию глубина расслабления будет нарастать, а время, необходимое для полного расслабления всего тела, - уменьшаться.
Итак, вы добились мышечной расслабленности - повернули ключ в замке. Теперь нужно открыть дверь. Сосредоточьтесь на том настроении, которое пришло к вам вместе с расслаблением. Каким словом можно его назвать? Спокойствие, ПОКОЙ, умиротворенность?.. Найдите свое СЛОВО-"КЛЮЧ".
Значение "ключей" состоит ВОТ в чем. Со временем, после нескольких месяцев занятий вам уже не потребуются длительные и настойчивые усилия, чтобы заставить себя расслабиться и успокоиться. Достаточно будет мысленно произнести ключевое слово и мышечное расслабление придет само собой. То же и с эмоциональной релаксацией.
Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте его все более медленным и глубоким. Дышите спокойно, медленно повторяя второе ключевое слово. С каждым повторением ваше настроение успокоенности будет углубляться...
Вы повернули ключ, открыли дверь. Чтобы войти, произнесите фразу "Я глубоко сплю...". Эта фраза воспроизводит то особое состояние бодрствования в нереальном мире, с которым мы сталкиваемся в своих снах. Дальше вам предстоит мысленно просчитать от пяти до ноля, представляя, как вы все дальше отрываетесь от привычного мира, погружаясь все глубже в темноту гипнотического забытья. По мере счета вы, возможно, ощутите озноб в спине. Возможно, ваши глаза начнут непроизвольно двигаться под закрытыми веками. Этого не надо бояться.
После счета "ноль" еще раз произнесите ключевую фразу "я глубоко сплю..." и мысленно осмотритесь. Вы находитесь внутри своего подсознания. Теперь пришло время произнести формулу, которая поможет вам в будущем достигать этого состояния быстрее. Она звучит так: "Каждый раз, когда я произношу слова "я глубоко сплю...", я все быстрее вхожу в состояние самопрограммирования".
Эту формулу необходимо повторять на каждом из первых 10-12 занятий, а затем на каждом третьем или четвёртом занятии.
Прежде чем мы перейдем к формулам самопрограммирования, освоим технику выхода из состояния релаксации. Скажите себе: "Сейчас я начну считать до пяти. По счету "пять" мои глаза откроются, придет бодрость и отличное настроение...". Начинайте считать. Считайте медленно. Один. Приходит настроение радости. Два. Физическая энергия наполняет тело. Три. Весь организм пронизан удивительной бодростью. Четыре. Я необыкновенно активен! Пять. Глаза открыты!
Теперь нужно встать и подвигаться, например, походить по комнате минуты две-три. Помните, процедура "выхода" необыкновенно важна. Она является одной из главных составных частей системы. Никогда не выходите из состояния релаксации, минуя эту процедуру. Если вас вдруг побеспокоили на середине занятия, обязательно сосчитайте до пяти и только потом действуйте: отвечайте на телефонный звонок, открывайте дверь, если к вам пришли и т.д.
Вы должны знать, что в момент релаксации ваше подсознание необыкновенно уязвимо. Любая негативная информация, поступившая извне, может превратиться в разрушительный шок. Вот поэтому, "выйдя" из подсознания, не забудьте плотно закрыть за собою дверь. Для этого вам и нужна техника "выхода".
Ну а теперь поговорим о формулах-программах. Их будет четыре. Они представляют собою основы, которые вы можете изменить в интересах повышения эффективности. Тем не менее, смысл внушения должен остаться без изменений.
1. "Я воспринимаю только положительную, радостную информацию, которая полезна моему физическому и эмоциональному здоровью. Я автоматически отвергаю все неприятное, что попадает в поле моего зрения. Я никогда не думаю ни о чем неприятном. Я думаю только о радостном. Мне нравится "качаться". На каждой тренировке я "качаюсь" все более интенсивно. Мне нравится, что мои мышцы растут. С каждой новой тренировкой мои результаты становятся все больше."
2. "Психический тренинг повысил мою способность к восстановлению. Мои мышцы восстанавливаются все быстрее и лучше. На каждую новую тренировку я прихожу необыкновенно свежим и отдохнувшим."
3. "На каждой тренировке мне все легче выполнять упражнения. Мое дыхание автоматически нормализуется, когда я выполняю упражнение. Я чувствую, как все мои мышцы переполняет сила. Моя сила и выносливость растут."
4. "Я уверен в себе. Я уверенно смотрю в будущее. Я наполнен огромной внутренней силой."
Данные формулы представляют собою лишь общее направление самопрограммирования. Со временем вам предстоит создать собственные формулы, нацеленные на решение практических задач, например, на снятие стресса перед соревнованиями, преодоление рекордного веса в упражнении и т.д.
Запомните:
- тренироваться нужно ежедневно, в крайнем случае дважды в неделю;
- минимальная продолжительность занятия 15 минут;
- заканчивайте занятие обязательным счетом до пяти;
- на одном занятии используйте не более одной-двух формул;
- не используйте формулы с отрицанием вроде "я не чувствую усталости". Правильная формула "я чувствую силу".
Отдача метода самопрограммирования колоссальна. Однажды внушенные формулы останутся с вами на всю вашу жизнь, помогая в трудную минуту. Более точным будет сказать, что практикуя этот метод, вы заново начнете жить. Однако обращайтесь с методом осторожно. Тщательно продумывайте формулы, которые собираетесь поместить в свое подсознание. Помните, они будут иметь над вами власть!

Формулы:
Для боевого духа.
1. Я абсолютно уверен в себе.
Я уверенно смотрю в будущее, которое сломаю для себя сам.
2. Я храбр и отважен, я всегда готов к бою.
Я всегда с вожделением жду боя.
3. Я иду навстречу страху, я иду навстречу боли,
я иду навстречу риску, я иду навстречу смерти.
Я люблю боль, я люблю опасность.
4. Я наполнен огромной внутренней силой,
способной всё смести на своём пути.

Другой вариант (для обучения):
Повышение эффективности обучения путем управления своим психофизиологическим состоянием.


Психология обучения

Профилактика информационного стресса

Эффективность усвоения любой предъявляемой информации определяется психофизиологическим состоянием человека. Обучающийся должен уметь целенаправленно управлять своим состоянием. Основными условиями высокой эффективности усвоения информации как в режиме осознанного, так и субсенсорного восприятия, являются:
1. Желание заниматься - основной принцип любой учебной деятельности. Обучающийся должен уметь сознательно вызывать и поддерживать у себя состояние желания заниматься. Желание - это источник нашей энергии. Заниматься без внутреннего желания, все равно что пытаться уехать на автомобиле без топлива. Причем желание изучить язык и желание его изучать не одно и то же. Многочисленные эксперименты психологов, занимающихся проблемами обучения, показали, что любые попытки усвоения учебной информации без наличия внутреннего желания обучаться, то есть без внутренней мотивации, имеют практический нулевой результат, так как в этом случае на уровне психических процессов происходит блокировка каналов поступления информации в долговременную память. И достаточно только каким-либо образом (например, при помощи АТ) вызвать у человека состояние желания заниматься, как на уровне нашей психики процессы усвоения информации сразу же активизируются, и память становится восприимчивой к предъявляемому учебному материалу.

2. Принцип радости. Любую работу, в том числе и учебную, надо выполнять с внутренней радостью, в условиях внутреннего психологического комфорта, на фоне положительных эмоции. Только в таком состоянии человек способен легко усваивать и перерабатывать большие объемы информации. Если усвоение информации происходит на фоне отрицательных эмоций, внутреннего психологического дискомфорта - возникает знакомый каждому студенту информационный стресс (невроз) в виде усталости, головной боли, раздражительности, чувстве тревожности, исчезновения желания заниматься. Таким образом, первопричиной информационных стрессов (неврозов) является не усвоение больших объемов информации само по себе, а отрицательные эмоции в процессе обучения.

3. Принцип полного расслабления. Экспериментальные исследования доказали, что излишнее внутреннее физическое и психологическое напряжение резко снижает эффективность любой деятельности, в том числе и интеллектуальной. В древности по этому поводу говорили: "Стоящий на цыпочках долго стоять не сможет". Если Вы не научитесь в процессе обучения расслабляться, снимать мышечные зажимы (блоки), особенно в районе лица, шеи, плеч и кистей рук, которые максимально представлены в коре головного мозга, то Вы не добьетесь высоких результатов, так как будете быстро утомляться. Усвоение информации в состоянии внутренней физической и психологической напряженности (как и при отрицательных эмоциях) может повлечь за собой явления информационного стресса (невроза).

4. Принцип тотального внимания или сосредоточенности ("Быть здесь и сейчас"). Основным условием эффективного обучения является то, что в течение всего учебного времени Вы должны быть полностью сосредоточены на учебном материале, мысленно находиться в своем внутреннем пространстве (физическом теле), или "здесь и сейчас". Если же во время обучения Вы мысленно находитесь в другом месте, то до того момента, пока Ваше сознание не возвратится во внутреннее пространство и не сосредоточится на предъявляемой учебной информации, КПД обучения будет равно нулю.

Только одновременное наличие всех четырех условий позволит Вам реализовать себя и свои способности в любой интеллектуальной деятельности. Как же научиться вводить себя в это оптимальное интеллектуальное состояние (ОИС)? Основным прикладным средством для введения в ОИС является аутогенная тренировка (АТ) или психическая саморегуляция.
Предлагаем Вам АТ, основной целью который является введение человека в состояние ОИС. Прежде чем приступить к тренировкам по овладению АТ, Вы должны осознанно усвоить для себя (раскрыть) содержание каждого отдельного элемента АТ. Эти элементы Вам уже были подробно разъяснены - ЖЕЛАНИЕ-РАДОСТЬ-РАССЛАБЛЕНИЕ-ВНИМАНИЕ. Что такое содержание элемента АТ? Под содержанием элемента АТ мы понимаем совокупность субъективных ощущении, которые возникают в нашем организме при концентрации внимания на этом элементе. У каждого человека эти субъективные ощущения будут индивидуальны и зависят от личного прошлого опыта, психофизиологических особенностей личности. Чем больше по объему субъективных ощущении у вас будет возникать при концентрации внимания на каком-нибудь слове, тем большее воздействие это слово будет оказывать на Вашу психику.

Раскроем содержание первого элемента АТ "Желание заниматься" или сокращенно "желание" Прежде всего мы должны найти для этого слова адекватный яркий мысленный образ. Каждый должен найти именно свой индивидуальный образ, который будет работать в нем в полную силу, то есть вызывать прилив внутренней энергии в виде желания заниматься. У одних это будет образ стремительно летящей ракеты или реактивного самолета, у других образ шара, увеличивающегося до огромных размеров и т.д. Далее "раскрасьте" свой образ, то есть сделайте его цветным. Подключите тактильные (осязательные) ощущения от мысленного соприкосновения с Вашим образом. Ощутите запах Вашего образа. Теперь мысленно проговаривайте про себя слово "желание" и одновременно вызывайте у себя соответствующий яркий образ и комплекс других ощущений, которые Вы "привязали" к этому слову. Тренируйтесь таким образом со словом "желание" до тех пор, пока не добьетесь более или менее удовлетворительных результатов в виде яркого образа и соответствующих этому образу ощущений.

После этого по изложенной выше методике переходите к раскрытию содержания понятий "радость", "расслабление", "внимание".

Методика проведения аутогенной тренировки



Психология обучения Повышение эффективности обучения

Исходное положение: стоя, сидя или лежа, глаза открыты.
1. Выбираем напротив себя любую условную точку, на 20-30 градусов выше уровня глаз (горизонта). Расстояние до точки значения не имеет.
2. Мысленно отключаемся от всего внешнего и внутреннего, концентрируем свой взгляд и внимание на точке и медленно считаем до семи. Счет от 1 до 7 в дальнейшем станет для вас формулой (кодом) введения в состояние аутогенного погружения (АП).
3. Одновременно со счетом "семь" закрываем глаза и резко рассредоточиваем внимание на 360 градусов вокруг в окружающем пространстве и остаемся в этом состоянии (состоянии рассредоточения внимания).

4. Если Вы субъективно ощущаете, что погрузились на недостаточную глубину АП, то повторно сосчитайте до семи с закрытыми глазами, при этом Ваше сознание (внимание) по-прежнему должно быть рассредоточено на окружающем пространстве. С каждым счетом Вы будете все глубже и глубже погружаться в состояние АП. Субъективно это будет выражаться в усилении ощущения приятного легкого головокружения, как будто Вы раскачиваетесь на качелях.
5. Медленно проговаривайте про себя формулу АТ "ЖЕЛАНИЕ-РАДОСТЬ-РАССЛАБЛЕНИЕ-ВНИМАНИЕ", сопровождая каждое слово образом и соответствующими этому образу ощущениями. При этом стремитесь к идеальному варианту АТ, при котором Ваши мысленные образы ни чем не будут отличаться от реальных объектов, Вы как бы смотрите цветной фильм с закрытыми глазами. Высшей ступенью АТ будет являться такое положение, при котором Вы научитесь сливаться, воплощаться, превращаться в свои яркие образы, растворяться в них, получая от этих образов максимум внутренних ощущений .

6. Мысленно повторите про себя (по памяти) несколько наиболее понравившихся Вам формул самовнушения по Г.Н.Сытину. В дальнейшем на каждом занятии число повторяемых формул самовнушения увеличивайте на одно.
Формулы самовнушения для улучшения памяти по Г.Н.Сытину
6.1. Я хочу иметь очень хорошую память, я хочу с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал
6.2. Мое желание с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь прочитанный материал сильнее всех других желании.

6.3. Я вижу себя, как человека с одного раза ярко, твердо запоминающего на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.4. Я способен добиться своей цели и с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.5. Я все смею, все могу, я могу с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.6. Я не допускаю ни малейших сомнений в том, что я могу с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.

6.7. Я верю в то, что я могу с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.8. Я убежден в том, что я с одного раза ярко, твердо запоминаю на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.9. Я твердо уверен в том, что я с одного раза ярко, твердо запоминаю на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.10. Все люди видят меня как человека, с одного раза ярко, твердо запоминающего весь прочитанный материал.
6.11. Все знающие меня учителя относятся ко мне как к ученику, с одного раза запоминающему на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.

6.12. Мне нравится с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.13. Я люблю с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.14. Я глубоко осознал, я до конца осмыслил, я до конца понял, что я с одного раза ярко, твердо запоминаю на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.15. Я использую все свои духовные силы, чтобы всегда с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.

6.16. Я ярко, твердо чувствую себя человеком, с одного раза ярко, твердо запоминающим на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.17. Прилагаю огромные могучие волевые усилия, чтобы с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.18. Я концентрирую все свои усилия в одном направлении, я создаю великую концентрацию огромных, могучих волевых усилий для того, чтобы с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.

6.19. Прилагаю великую концентрацию огромных, могучих волевых усилий для развития своей памяти.
6.20. Сильнейшей, лютой, злобной ненавистью ненавижу всякие сомнения в том, что у меня сильная память, что я с одного раза ярко, твердо запоминаю на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
6.21. Сильнейшей, лютой, злобной ненавистью ненавижу всякие неправильные, ложные представления людей о малых возможностях человеческой памяти.
6.22. У меня сильная твердая память.
6.23. Мои родители, бабушка, дедушка, все в нашем роду обладали хорошей памятью.

6.24. Мне по наследству передалась хорошая память.
6.25. Я способен смотреть миру в лицо, ничего не боясь, не боясь трудностей развития памяти.
6.26. Ярко, твердо помню, что у меня хорошая память.
6.27. Я всегда стараюсь с одного раза ярко, твердо запоминать на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.
7. Выход из состояния АП. Для выхода из состояния АП необходимо сконцентрировать свое внимание на одной точке и произнести формулу (код) выхода из состояния АП - счет от 7 до 1 (т.е. в обратной последовательности). При счете 1 откройте глаза, вспомните в подробностях все свои ощущения, которые Вы получали от формулы АТ и, сохраняя их в памяти, приступайте к занятиям, предварительно зачитав для себя все 27 формул самовнушения из п.6.

Общая продолжительность АТ - 3-5 минут. Проводить АТ надо в начале и конце занятия, а в процессе занятий через каждые 40-45 минут. В процессе занятий непрерывно контролируйте и постоянно поддерживайте у себя наличие всех четырех элементов ОИС(см. "Повышение эффективности обучения... ").

Снятие утомления при помощи аутогенной тренировки "Расширение сознания"

Психология обучения Повышение эффективности обучения

В случае если в процессе обучения Вы не будете полностью соблюдать условия, изложенные в пунктах 1,2,3,4 раздела "Повышение эффективности обучения...", у вас будет возникать утомление. Если своевременно не принимать меры по снятию состояния утомления, могут появиться явления информационного стресса. Предлагаем Вам вариант АТ "Расширение сознания" для снятия утомления. При выполнении этой АТ утомленный человек автоматически на некоторое время проваливается в кратковременный сон-отдых и полностью восстанавливает свои силы.

Методика проведения аутогенной тренировки "Расширение сознания"

Психология обучения
1. Исходное положение: сидя или лежа, тело максимально расслаблено
2. Выполняем пункты 1,2,3 и 4 раздела "Методика проведения АТ".
3. Представьте себе, что Вы начинаете очень медленно, плавно расширяться и одновременно растворяться в окружающем пространстве сначала до размеров комнаты, в которой Вы находитесь, дома, города, планеты "Земля, Солнечной Системы, Вселенной. Представьте себе, что Ваше сознание расширилось до бесконечности и стало подобным Разумной Вселенной. Оставайтесь в этом состоянии расширенного (растворенного) до бесконечности сознания.

Проводить эту АТ надо подобно тому, как талантливый художник пишет картину: с желанием, внутренней радостью (умиротворенностью), максимально полным расслаблением и вниманием, вкладывая в каждое отдельное движение кисти свою душу. Если Вы сумеете выполнить эти условия, и если Вы утомлены, то через некоторое время автоматически, непроизвольно погрузитесь в сноподобное состояние. Находитесь в этом состоянии ровно столько, сколько Вам потребуется для снятия утомления, после чего с чистым сознанием и ощущением прилива сил и желания заниматься приступайте к занятиям.

В результате многократного повторения этого упражнения Вы не только научитесь быстро снимать состояние утомления, но и произвольно вводить себя в состояние абсолютно чистого сознания или ОИС (см. "Повышение эффективности обучения... "). Считается, что йоги, в результате многолетних тренировок достигшие совершенства в выполнении упражнения "Расширение сознания", становятся подобными Разумной Вселенной и достигают абсолютного контроля над своим умом, сознанием, и физическим телом. Регулярно выполняя это упражнение (3-4 раза в день по 10-15 минут в течение нескольких месяцев) Вы полностью избавитесь от большинства своих функциональных заболеваний.